Vrat povezuje glavu s ostatkom tijela i omogućuje joj pokretljivost. Sastoji se od kralježaka, mišića, ligamenata, živaca i krvnih žila, a svaka od nabrojenih komponenti ima izuzetno važnu ulogu u funkciji vrata. No, također, ako dođe do naprezanja, može biti uzrok boli ili ozljede. To je pak čest problem s kojim se susreću ljudi svih dobnih grupa.
Među uobičajene uzroke bolova ubrajamo loše držanje, neodgovarajuću podršku tokom spavanja, dugotrajnu upotrebu ekrana uz nepravilno držanje, stres i napetost te kod nekih poslova česte i ponavljajuće pokrete. No, postoji svjetlo na kraju tunela, a krije se u jednostavnim prilagodbama koje će značajno umanjiti nelagode i bol:
Prilagodite visinu ekrana: Postavite monitor računara u razinu očiju kako biste izbjegli dugotrajno gledanje gore ili dolje.
Koristite slušalice: Držanje telefona između uha i ramena može opteretiti vrat. Umjesto toga, koristite slušalice za komunikaciju.
Poduprite donji dio leđa: Dobro poduprta kičma potiče bolje držanje. Koristite stolac s lumbalnom podrškom ili mali jastuk kako biste održali prirodnu zakrivljenost donjeg dijela leđa.
Držite stopala ravno: Kada sjedite, osigurajte da su vam stopala ravno na podu, a koljena pod uglom od 90 stepeni.
Pravite redovite pauze: Svakih 30 minuta ustanite, istegnite se ili se prošećite kako biste spriječili ukočenost i umor mišića.
Za osobnu procjenu, savjetovanje s fizioterapeutom ili radnim terapeutom može biti korisno za optimizaciju držanja i mehanike pokreta.
Da biste glavu održali u neutralnom položaju i time također izbjegli bolove, često se prisjetite sljedećih koraka. piše Harvard Health.
Poravnajte tijelo: Tokom stajanja ili sjedenja svako malo se prisjetite ‘poravnati’ uši izravno iznad ramena. Odnosno, ako primijetite da vam glava ide previše unaprijed zbog primjerice gledanja u ekran, sjetite se vratiti je u neutralan položaj.
Opuštajte ramena: Opustite ramena, bez previše naginjanja naprijed ili unazad.
Aktivirajte jezgru: Aktivirajte mišiće trupa dok stojite ili hodate kako biste pružili potporu gornjem dijelu tijela.
Redovito istezanje može ublažiti napetost mišića i poboljšati pokretljivost vrata, a stručnjaci s Harvarda preporučuju sljedeće jednostavne i učinkovite vježbe:
Nagibi glave: Polako nagnite glavu prema jednom ramenu, zadržite 10-15 sekundi, zatim ponovite na drugoj strani. Ponovite pet puta.
Brada: Uvucite bradu prema prsima, zadržite 10 sekundi, zatim lagano podignite glavu prema gore. Ponovite pet puta.
Rotacije u stranu: Polako okrenite glavu prema jednom ramenu, zadržite 10 sekundi, zatim na drugu stranu. Ponovite pet puta po strani.
Kružni pokreti ramenima: Pet puta kružite ramenima naprijed, zatim pet puta unatrag kako biste otpustili napetost.
Istezanje treba biti ugodno i ne bi smjelo uzrokovati bol. Ako osjećate nelagodu, prilagodite pokret ili se posavjetujte sa stručnom osobom.
