Menopauza sa sobom donosi brojne fiziološke promjene, a stručnjaci ističu jednu naviku koja može znatno pridonijeti zdravlju u tom razdoblju – trening snage. Trening snage i vježbe s opterećenjem jačaju kosti i mišiće te pozitivno utječu na metaboličko i mentalno zdravlje, kvalitetu sna i pokretljivost, što može značajno poboljšati kvalitetu života.
Nije nužno dizati velike tegove, prednosti donose svi oblici vježbi otpora, uključujući jogu, vježbe s vlastitom težinom, slobodne utege i elastične trake.
Početak ili nastavak treninga snage može biti ključan za očuvanje zdravlja tokom menopauze i kasnijih godina. Jačanjem kostiju i mišića te optimizacijom metaboličkog zdravlja može se značajno utjecati na svakodnevno funkcioniranje i opće stanje organizma.
Dok je kalcij poznat kao važan za čvrstoću kostiju, stručnjaci ističu da i vježbe otpora igraju ključnu ulogu, prenosi Eating Well. Tokom menopauze dolazi do pada razine estrogena, što uzrokuje gubitak mineralne gustoće kostiju, u prosjeku oko 10 posto u prvim godinama nakon menopauze.
Kako pojašnjava dr. Mary Claire Haver, specijalistica za menopauzu, “vježbe s opterećenjem pomažu u usporavanju tog procesa i očuvanju čvrstoće kostiju. Tokom vježbanja stvaramo mehaničko opterećenje koje potiče stanice odgovorne za formiranje kostiju (osteoblaste) na jačanje koštane strukture”.
Ovaj proces, poznat kao remodeliranje kostiju, pomaže u održavanju, pa čak i povećanju mineralne gustoće kostiju. Redoviti trening snage može tako smanjiti rizik od prijeloma i razvoja osteoporoze u kasnijem životu.
Trening snage ključan je i za očuvanje mišićne mase. Tokom menopauze zaštitni učinci estrogena na mišiće slabe, a bez odgovarajuće intervencije dolazi do bržeg gubitka mišićne mase koja se često zamjenjuje visceralnom masnoćom.
Proces, poznat kao sarkopenija, može značajno smanjiti kvalitetu života. Alina Shirley, fizioterapeutkinja specijalizirana za ortopediju i neurologiju, upozorava da “pad mišićne mase s godinama dovodi do smanjenja snage i ravnoteže, što povećava rizik od padova”.
Padovi i povrede povezane s padovima mogu negativno utjecati na funkcionalnu pokretljivost i mentalno zdravlje jer osobe tada često izbjegavaju aktivnosti i okruženja u kojima bi mogli pasti.
S godinama se masno tkivo sve više nakuplja oko trbušnih organa, što povećava rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Istodobno, gubitak mišićne mase dodatno usporava metabolizam i smanjuje učinkovitost obrade glukoze.
Haver naglašava da redovito izvođenje vježbi snage pomaže mišićima da učinkovitije preuzimaju glukozu, čime se smanjuje rizik od razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Trening snage donosi dobrobiti koje nadilaze fizičko zdravlje, pozitivno utječe i na mozak, mentalno zdravlje, san i opće blagostanje. Ako ste u menopauzi i želite započeti s treningom snage, prije uvođenja nove rutine vježbanja preporučuje se savjetovanje s ljekarom kako biste bili sigurni da ste prikladni za ovu vrstu aktivnosti.
Shirley preporučuje fokus na velike mišićne grupe i vježbe koje poboljšavaju funkcionalnu sposobnost tijela, poput čučnjeva, uspinjanja i spuštanja niz stepenice, vježbe za duboke trbušne mišiće poput ležećih opružanja nogu, “mrtvi kukac” i “ptica-pas”, vježbe za bicepse i slične vježbe.
