Znamo koliko je fizička aktivnost važna za očuvanje dobrog kardiovaskularnog zdravlja. I znamo da uravnotežena tjelesna težina znači prevenciju mnogih bolesti, posebno kako starimo.
Hodanje je jedna od najomiljenijih i najrasprostranjenijih alternativa odlasku u teretanu, a to doprinosi tome da se povremeno pojavljuju nove „metode“ koje imaju za cilj da podstaknu i osvježe njegovo izvođenje.
Najnoviji viralni trend na platformama poput TikToka i Redita jeste „izazov 6-6-6“. Oni koji ga isprobavaju tvrde da može da podstakne gubitak težine i poboljša sve – od zdravlja srca do raspoloženja.
Evo šta treba da znate.
Nije jasno odakle je tačno potekao trend 6-6-6, a čini se da postoje blage varijacije u metodi u zavisnosti od izvora, ali većina verzija opisuje ga kao hodanje u trajanju od 60 minuta, šest puta sedmično, žustrim tempom.
Hodanje bi trebalo da se izvodi u 6:00 ujutro ili u 18:00 navečer i da uključuje šest minuta zagrijavanja i šest minuta hlađenja sporijim ritmom.
Ali postoje li konkretni dokazi koji potkrepljuju toliko hvaljene zdravstvene koristi ove rutine vježbanja? Evo šta kažu studije u prilog različitim elementima metode 6-6-6, prema medicinskoj platformi „Health“.
Prednost pridržavanja programa hodanja u 6 ujutro ili u 6 navečer jeste u tome da dosljednost može olakšati nekim osobama uklapanje ove aktivnosti u svakodnevicu. Nije presudno hodati tačno u 6 ujutro ili u 6 popodne, nego stvoriti sebi fiksan termin, imajući na umu da bi najbolja opcija mogla zavisiti od vremena obroka, što je predmet kontradiktornih istraživanja.
Neka istraživanja sugeriraju da hodanje na prazan stomak, na primjer rano ujutro, može da podstakne sagorijevanje masti, dok su druga otkrila da hodanje odmah nakon obroka, na primjer nakon večere, može da pogoduje gubitku kilograma, poboljša probavu i pomogne u regulaciji nivoa šećera u krvi.
Svi stručnjaci se slažu da je hodanje 60 minuta dnevno efikasan cilj i da može pomoći u postizanju preporučenih 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti snažnog intenziteta sedmično. U svakom slučaju, svaka dužina brzog hodanja – a posebno ako traje sat vremena – može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, ojačati kosti i povećati snagu i mišićnu izdržljivost.
Istraživanje iz 2025. otkrilo je da je hodanje 7.000 koraka dnevno – broj koji se može postići u jednom satu – povezano s manjim rizikom od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i demencije. Rutina hodanja može takođe pomoći pri mršavljenju, pod uslovom da se ne unosi više kalorija nego što se sagori. Studija iz 2021. ustanovila je da je hodanje umjerenim ili snažnim intenzitetom 50 minuta, četiri dana u sedmici, povezano sa smanjenjem tjelesne težine i masnoće u predjelu stomaka.
Metoda 6-6-6 naglašava važnost zagrijavanja i hlađenja. Zagrijavanje postupno povećava broj otkucaja srca i protok krvi u mišiće, što može pomoći u sprečavanju istegnuća ili uganuća tokom hodanja.
Hlađenje pomaže u smanjenju mišićne bolnosti i omogućuje da se broj otkucaja srca postupno vrati u normalu, što je ključno za oporavak. Generalno, „American Heart Association“ preporučuje 5 do 10 minuta zagrijavanja i hlađenja, pa šest minuta spada u taj preporučeni raspon.
Iako metoda hodanja 6-6-6 može pomoći u postizanju fitnes ciljeva, ono što stručnjaci naglašavaju jeste da je važnije redovno vježbati nego pratiti tačnu formulu. Bilo kakav trening koji ljudi rade – i nastavljaju raditi – efikasan je, izjavio je za „Health“ Lener Virman, profesor javnog zdravlja na univerzitetu „Griffith University“, koji je proučavao odnos između hodanja i očekivanog životnog vijeka.
Za većinu odraslih osoba hodanje je preporučeno i sigurno, primijetio je Ričards, ali je poželjno konsultovati se s ljekarom u slučaju hroničnih bolesti. Ako 60 minuta zvuči previše, probajte s periodima od 20 minuta i postupno povećavajte trajanje, konačno je preporučio stručnjak. Svako povećanje je korak u pravom smjeru.
