Riječ koju posljednjih godina često čujemo je protein. Bilo da je riječ o Starbucksovom proteinskom hladnom napitku ili Khloé Kardashian koja lansira svoj vlastiti brend proteinskog kokica, ovaj makronutrijent ima svoj trenutak u kulturi, i to zasluženo. Protein je ključan dio zdrave prehrane.
Uz ugljene hidrate i masti, protein je jedan od glavnih makronutrijenata u našoj ishrani. Također je jedini makronutrijent koji opskrbljuje tijelo aminokiselinama.
Kada tijelo probavlja protein iz hrane, on se razlaže na aminokiseline koje pomažu u mnogim procesima: izgradnji i očuvanju mišića, proizvodnji hormona, jačanju imunog sistema, pa čak i održavanju zdravih kose, kože i noktiju.
Međutim, neki nutricionisti upozoravaju da, zbog trendova na društvenim mrežama, mnogi ljudi konzumiraju previše proteina.
“Kada jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, ono ih ne može skladištiti. Višak se izlučuje urinom ili pretvara u energiju ili mast,” kaže dr. Michelle Cardel, registrovana nutricionistkinja i profesorica na Univerzitetu Floride.
Za većinu zdravih ljudi, ovo nije nužno štetno, ali više proteina ne znači više koristi. Uravnotežen unos proteina i vlakana je ključan za dugovječnost i optimalno zdravlje.
Pretjerivanje s proteinom, a ne balansiranje s vlaknima, može dovesti do:
Povećanja tjelesne težine
Probavnih problema, uključujući zatvor
“Zatvor može uzrokovati niz drugih problema,” kaže dr. David Liska, predsjednik odjela za kolorektalnu hirurgiju u Cleveland Clinic. Zato je važno unositi dovoljno vlakana, 25 do 35 grama dnevno, uz dovoljan unos vode.
Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina za odrasle je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.
“Za osobu koja teži 68 kg, oko 68 grama proteina dnevno je više nego dovoljno,” kaže Cardel.
Protein može varirati ovisno o godinama ili ciljevima gubitka težine. Oni koji žele smršati, posebno uz pomoć GLP-1 terapije, trebali bi unositi najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Međutim, protein sam po sebi nije dovoljan za izgradnju mišića, dosljedan trening otpora je ključan.
U SAD, više od 90% žena i 97% muškaraca ne unosi dovoljno prehrambenih vlakana.
Vlakna se dijele na:
Topiva vlakna: apsorbiraju vodu, formiraju gel i poboljšavaju probavu (nalaze se u zobi, ječmu, orasima, sjemenkama, mahunarkama, nekim voćem i povrćem).
Netopiva vlakna: ne otapaju se u vodi i pomažu kod redovnih i obilnih stolica (nalaze se u pšeničnom mekinju, povrću i cjelovitim žitaricama).
Pravilna kombinacija proteina i vlakana može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i podršci pri gubitku kilograma.
Pravilo 30/30/30
