Problem pretilosti i prekomjerne tjelesne mase poprimio je razmjere globalne pandemije. Procjenjuje se da je od 7 milijardi ljudi na svijetu 1 milijarda pretilih, 2 milijarde osoba s prekomjernom tjelesnom masom, 1 milijarda pothranjenih i 3 milijarde s poželjnom tjelesnom masom.
U toj globalnoj računici udio pothranjenih najvećim dijelom potječe iz tzv. zemalja trećeg svijeta, no i u razvijenom svijetu se susrećemo s problemom pothranjenosti. Pothranjenost se susreće rjeđe u odnosu na debljinu, a zbog nametnutih standarda ljepote često se smatra i prihvatljivim stanjem, osobito u djevojaka i mladih žena. Ipak, pothranjenost može predstavljati ozbiljan rizik za zdravlje i stoga je treba na vrijeme prepoznati i adekvatno liječiti.
U pravilu se smatra da je osoba čiji je indeks tjelesne mase (BMI = tjelesna masa(kg)/visina(m)2) manji od 18,5 pothranjena ili mršava osoba.
Za osobe koje su hospitalizirane ili boluju od težih hroničnih bolesti, kao granična vrijednost uzima se BMI 20, a za osobe starije dobi BMI 22 se smatra granicom adekvatne tjelesne mase i potencijalne pothranjenosti.
Kada je riječ o zdravim osobama koje su jednostavno premršave, to su često osobe koje imaju viši udio mišićnog tkiva, ili su uslijed genetičkih predispozicija mršave, a troše više energije jer njihov organizam ima brži metabolizam. Ovo otežava proces dobivanja tjelesne mase jer organizam potroši energiju prije nego što ju uspije pohraniti.
S druge strane, stres, depresija, pa čak i nedostatak interesa za hranu, može voditi ka smanjenom unosu hrane. Povišeni nivoi adrenalina prisutnog u organizmu, dok je pod stresom, utječu na trošenje zaliha energije i smanjenje sinteze masti što uzrokuje gubitak tjelesne mase. Stres uzrokovan modernim načinom života također bi mogao biti uzrokom pothranjenosti, posebno jer je vrijeme rezervirano za dobro izbalansiranu prehranu poprilično ograničeno. Depresija, tuga i druga emocionalna stanja mogu uzrokovati gubitak apetita i motivacije da se osoba brine za sebe.
Postoje određene bolesti koje mogu uzrokovati iznenadni, neobjašnjivi, gubitak tjelesne mase. Hipertireoza je stanje kod kojega preaktivna štitna žljezda u prevelikoj mjeri proizvodi hormone. Ovo stanje djeluje na tjelesna tkiva i uzrokuje gubitak tjelesne mase te umor. Ostala stanja poput malignih bolesti, bolesti probavnog sustava, upalnih bolesti i brojnih metaboličkih poremećaja također vode ka gubitku tjelesne mase. Kod pothranjenih osoba, često se kao rezultat neadekvatnog unosa hrane, javlja deficit nutrijenata, a to može voditi ka različitim zdravstvenim problemima. Oslabljen imunitet, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti te otežano cijeljenje rana mogu biti rezultat nedostatka nekih nutrijenata.
Računica je jasna: kako biste se udebljali treba unijeti više kalorija nego što se potroši. No, pretjerana mršavost nije poziv za unos velikih količina kalorične hrane bogate mastima i jednostavnim šećerima jer cilj zasigurno nije pod cijenu dobivenih kilograma ugroziti zdravlje.
Prvi korak je pokušati što više uživati u raznolikim okusima i aromama hrane te postepeno povećavati unos kalorija, odnosno količinu hrane. Preporučljivo je dnevno unijeti barem 500 kcal više nego obično što bi trebalo omogućiti prirast na masi od 0,5 kg sedmično.
Dnevno se preporučuju 3 obilnija obroka te 2 do 3 međuobroka. Obroci neka budu sačinjeni od namirnica iz svih skupina, ali pri tome odabirite kalorijama bogatije varijante, primjerice punomasno mlijeko umjesto obranog ili voćni kompot umjesto voća. Za međuobrok pak prednost dajte namirnicama bogatim vrijednim nutrijentima nešto veće kalorijske vrijednosti poput sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki.
Iako se masnoće zbog svoje visoke kalorijske vrijednosti nameću kao logičan izbor za nakupljanje kilograma, biohemijski i zdravstveni aspekti organizma nalažu da one osiguravaju najviše 30-35% ukupnog kalorijskog unosa, baš kao i u prehrani normalno uhranjenih osoba. Poželjno je da u odabiru prevladavaju dobre, jednostruko nezasićene i omega-3 masne kiseline kakve nalazimo u masnoj ribi, maslinama i maslinovom i repicinom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.
Od ugljikohidrata treba birati one kompleksne strukture poput integralnih peciva, tjestenine i riže, a kako bi se osigurale potrebne bjelančevine najbolje je posegnuti za ribom, piletinom, puretinom, jajima, mliječnim proizvodima i nemasnim crvenim mesom.
Kvalitetan program debljanja uključuje i redovitu tjelovježbu. Tako se svakodnevnom aktivnošću istovremeno s porastom unosa kalorija, povećava mišićna masa, a ne masno tkivo. Tjelovježba ujedno otvara apetit što znatno olakšava ‘posao’ dodatnog unosa kalorija.
